Dobry odczyt testu Q-LAC łączy kilka sygnałów: przebieg natlenowania mięśni, strefę intensywności, prędkość, własne odczucie wysiłku oraz reoksygenację po zakończeniu biegu.
Kolory stref podczas testu
Polecamy zapoznanie się z materiałem treningowym na naszym kanale YouTube. Nagranie pokazuje stopniowe przejście od niskiej intensywności oznaczonej kolorem niebieskim, przez zielony, do żółtej strefy około-progowej. Czerwony kolor pojawia się po przekroczeniu progu mleczanowego. Moment przejścia będzie indywidualny – w przykładzie żółta strefa pojawiła się przy 13,5 km/h, a czerwona przy 15 km/h.
Nie traktuj tych liczb jako uniwersalnego celu. Ich wartość polega na określeniu własnych zakresów i śledzeniu zmian przy powtarzalnym protokole.
RPE: połącz dane z odczuciem
Skala RPE od 1 do 10 pozwala opisać subiektywną trudność wysiłku. Dodawaj znacznik po każdym etapie albo w momencie istotnej zmiany odczuć. W podsumowaniu możesz wtedy porównać, czy dla danej prędkości i strefy odczucie wysiłku zmienia się w kolejnych tygodniach.
Co oznacza reoksygenacja?
Po zakończeniu testu aplikacja wylicza parametr reoksygenacji, czyli zmianę obserwowaną po ustaniu wysiłku. W filmie wynik wyniósł 6%, a autor wskazuje, że w porównywalnych kolejnych testach korzystnym sygnałem byłby jego wzrost, na przykład do 8% lub 10%.
Interpretuj reoksygenację przede wszystkim porównawczo: zachowaj podobny protokół, warunki oraz miejsce mocowania sensora. Pojedynczy wynik nie stanowi pełnej oceny formy.
Jak czytać podsumowanie treningu?
- Minimum i maksimum natlenowania: porównuj je między podobnymi testami.
- Prędkość zmiany stref: sprawdź, przy jakiej intensywności pojawia się strefa około-progowa i wyższe strefy.
- RPE: zestaw subiektywne odczucie z prędkością i strefą.
- Reoksygenacja: obserwuj trend po kolejnych, podobnie wykonanych próbach.
Pełny materiał wideo
Obejrzyj przykład interpretacji progresywnego testu biegowego ↗
