Trening z pulsometrem zdobył na popularności wśród entuzjastów aktywności fizycznej już wiele lat temu dopiero nowe technologie są w stanie wykazać istotne przewagi nad analizą tego dobrze znanego parametru. Ze względu na to, że tętno jest parametrem pośrednim, na ostateczny wynik ma wpływ wiele czynników zewnętrznych t.j. temperatura, stres, dieta, efektywność i ilość snu czy nawodnienie organizmu. Ze względu na liczne rozbieżności tego parametru dzień do dnia warto ten parametr zestawić z innymi bezpośrednimi parametrami pochodzącymi prosto z naszych mięśni. Strefy tętna to zakresy procentowe tętna maksymalnego, które, można monitorować, kontrolując tym samym intensywność treningu. Jednak ich zmienność sprawia, że często opierając się wyłącznie na tym parametrze trenujemy zbyt mocno lub zbyt słabo, nie wykorzystując naszego pełnego potencjału.
Dzięki sensorowi Q-LAC, nie tylko zestawisz wyniki natlenienia mięśni ze swoimi strefami tętna, ale także będziesz mógł dostosować do nich trening w czasie rzeczywistym. To narzędzie pomoże w optymalizacji planowania i monitorowaniu treningów, chroniąc przed przetrenowaniem lub treningiem o zbyt niskiej intensywności. Znajomość i wykorzystanie stref tętna zestawionych z Q-LAC to krok w stronę bardziej świadomego i efektywnego treningu.

Czym są strefy tętna?

Strefy tętna to zakresy wyznaczone na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego. Pozwalają one kontrolować intensywność treningu i dostosowywać ją do indywidualnych potrzeb oraz celów treningowych. Wykorzystanie odpowiedniej strefy tętna podczas ćwiczeń wpływa na efektywność treningu oraz na to, jakie korzyści przyniesie dana aktywność fizyczna. Wyznaczenie stref tętna jest ściśle związane z pojęciem tętna maksymalnego, które jest to maksymalną liczbą uderzeń, które serce może wykonać w ciągu minuty. Dla każdej osoby wartość ta jest inna. Najprostszym i najczęściej stosowanym sposobem wyznaczenia tętna maksymalnego jest wzór: 220 minus wiek osoby, jednak jest efektywne głównie dla osób stawiających swoje pierwsze kroki w sporcie, kiedy postęp związany jest w dużej mierze z dużym wzrostem ilości treningów. Wraz z Twoim rozwojem jako sportowca warto opierać się na bardziej zindywidualizowanych metodach planowania i zarządzania treningiem. Strefy tętna mogą się zmieniać w zależności od wieku, kondycji fizycznej oraz innych indywidualnych czynników danego dnia. Dlatego ważne jest regularne monitorowanie tętna i zestawianie go z innymi znacznie bardziej rzetelnymi parametrami.

Strefy tętna najczęściej dzielone są na:

  • Strefa I (bardzo lekka): Wydolność organizmu utrzymuje się na poziomie 50–60% tętna maksymalnego. Ma na celu ogólne wzmocnienie.
  • Strefa II (średnia intensywność): Wydolność na poziomie 60–70% tętna maksymalnego. Odpowiednia do spalania tkanki tłuszczowej.
  • Strefa III (umiarkowana): Wykorzystuje 70–80% maksymalnego tętna. Służy do poprawy ogólnej wydolności.
  • Strefa IV (intensywna): Wykorzystuje 80–90% tętna maksymalnego. Pomaga zwiększać tolerancję organizmu na przemiany beztlenowe.
  • Strefa V (bardzo intensywna): Wykorzystuje ponad 90% tętna maksymalnego. Dla doświadczonych sportowców przygotowujących się do zawodów.

Jak wykorzystać w swoim treningu strefy tętna?

Aby maksymalizować skuteczność ćwiczeń, kluczowe jest korzystanie z odpowiednich stref intensywności treningu co umożliwia ich porównywanie np. ze zmiennością natlenienia mięśni, które dzięki Q-LAC można analizować w trakcie codziennego treningu. Dzięki temu możemy kontrolować intensywność treningu i dostosowywać ją do indywidualnych potrzeb oraz celów treningowych w sposób bardzo prosty, a jednocześnie mocno zindywidualizowany co jest ogromną przewagą nad różnymi, ogólnymi metodami. Dlatego samo określenie, w której strefie tętna obecnie się znajdujemy opierając się wyłącznie na tętnie może być dużym wyzwaniem. Warto skorzystać z profesjonalnego urządzenia, które pomoże w precyzyjnym wyznaczeniu stref intensywności treningu. Q-LAC to sensor analizujący zmienność natlenienia mięśni oraz wyznacza strefy w odniesieniu do stężenia kwasu mlekowego metodą bezinwazyjną. Dzięki temu jesteśmy w stanie na bieżąco wskazywać odpowiednią intensywność treningu oraz faktyczną kondycję mięśni z niespotykaną dotychczas precyzją. Q-LAC wykorzystuje spektroskopię w bliskiej podczerwieni, która pozwala dokładnie mierzyć wytężenie i ogólną kondycję mięśni w czasie rzeczywistym. Stosunek światła wysyłanego do odbitego przez tkanki mięśniowe na odpowiednich długościach fal daje możliwość wskazania znacznie dokładniej odpowiedniej intensywności treningu niż było to możliwe dotychczas.

Czym jest maksymalny pułap tlenowy? Jak go zwiększyć?

Maksymalny pułap tlenowy (VO2max) to jeden z kluczowych wskaźników w sportach wytrzymałościowych. Wyraża on objętość tlenu, jaką organizm może wykorzystać w czasie trwania wysiłku. Mierzy się go w jednostkach ml/kg/min, co oznacza mililitry tlenu zużyte przez kilogram masy ciała w ciągu jednej minuty wysiłku. Jest to obiektywny i praktyczny wskaźnik wydolności fizycznej i jest bezpośrednio powiązany ze zmiennością natlenienia mięśni jednak ze względu na konieczność treningu z maską, zazwyczaj realizowany wyłącznie w warunkach laboratoryjnych. Aby zwiększyć pułap tlenowy, można dokonać korekt w planie treningowym, systematycznie nieznacznie podnosząc intensywność treningu czy wprowadzając treningi interwałowe. Ważne jest dbanie o możliwie dokładne monitorowanie parametrów zmienności natlenienia mięśni ze względu na brak możliwości codziennej realizacji tzw. gazometrii, która wymaga warunków laboratoryjnych. Zmienność natlenienia mięśni jest bardzo silnie skorelowana z parametrami oddechowymi jakim jest np. VO2max jednak znacznie prostsza do codziennej analizy w trakcie tradycyjnych treningów.


Dbanie o odpowiedni skład ciała, np. zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej pozwoli dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni i poprawić ekonomię wysiłku. Sensor Q-LAC może być nieocenionym narzędziem w procesie treningowym dążącym do zwiększania pułapu tlenowego. Dzięki niemu można na bieżąco określać zmienność natlenienia i posiadać wiedzę, kiedy nasz organizm nie nadąża za nadaną intensywnością treningu. Ponadto, po zakończonym treningu, sensor Q-LAC umożliwia szczegółową analizę treningu, co pozwala na identyfikację obszarów do poprawy, wyznaczenie progów metabolicznych i dostosowanie planu treningowego w celu osiągnięcia lepszych wyników w dowolnych warunkach, poza laboratorium.